Tập luyện để điều trị và phòng ngừa đau lưng

Ước tính hơn 80% những người độ tuổi trung niên trở lên thường bị đau vùng thắt lưng do thoái hóa cột sống thắt lưng. Dưới đây là những điều cơ bản về vùng thắt lưng và một số biện pháp tập luyện để điều trị và phòng ngừa chứng đau này.
Cơ thể học vùng Thắt lưng
Cột sống của cơ thể con người gồm 7 đốt sống cổ, 12 đốt sống ngực, 5 đốt sống thắt lưng, 5 đốt sống cùng – cụt dính lại với nhau, giữa hai đốt sống có một đĩa đệm. Các đốt sống nối lại với nhau bằng 4 dây chằng: dây chằng dọc trước, dây chằng dọc sau, dây chằng vàng và dây chằng liên gai sống. Điểm đặc biệt của dây chằng dọc sau là có chứa nhiều thụ thể thần kinh cảm giác nên khi chạm vào đấy dễ gây đau. Bên trong đốt sống có ống sống chứa tủy sống. Tủy sống chứa nhiều điểm xuất phát của rễ thần kinh vận động và cảm giác. Đây là nơi dẫn truyền thông tin giữa não và các cơ quan trong cơ thể. Do đó, khi bị chấn thương vùng cột sống, ngoài nguy cơ ảnh hưởng đến sự chuyển động và khả năng chống đỡ trọng lượng cơ thể, còn có thể gây ra đau hay mất cảm giác hoặc liệt ở phần cơ thể tương ứng.
Nguyên nhân đau vùng thắt lưng
Một trong những nguyên nhân đau vùng thắt lưng thường gặp nhất là do thoái hóa cột sống thắt lưng, bệnh không những gặp ở người cao tuổi mà còn gặp ở người độ tuổi trung niên. Vùng cột sống thắt lưng là vùng gánh chịu sức nặng của trọng lượng cơ thể, lại là vùng bản lề cho các động tác hoạt động của cột sống và toàn thân, nên sự thoái hóa cũng diễn ra sớm hơn so với vùng xương khớp khác. Khi đó, các dâychằng, đĩa đệm cột sống giảm đi tính đàn hồi vốn có, vận động sẽ bị giới hạn, cơ vùng thắt lưng co cứng dẫn tới tình trạng đau kéo dài, ê ẩm ngang lưng, khi vận động mạnh quá mức có thể có những đợt đau cấp tính. Tình trạng này còn có thể gặp ở những người có liên quan đến nghề nghiệp, tư thế ảnh hưởng nhiều đến cột sống như đứng lâu, ngồi lâu một tư thế, công nhân bốc vác, lái xe, vận động viên cử tạ… gây nên tình trạng thoái hóa thứ phát.
Biện pháp tập luyện

Ngoài việc điều trị bằng thuốc trong bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng, thực hiện các biện pháp tập luyện cũng góp phần rất thiết thực, phối hợp với công tác điều trị và phòng ngừa bệnh tái phát. Sau đây xin giới thiệu 10 động tác tập luyện, cụ thể như sau:
Động tác 1: xoa bóp huyệt thận du. Đứng thẳng, úp hai bàn tay vào vùng thắt lưng, sát lên xuống 20 lần tới khi nóng lên rồi đặt hai bàn tay vào vùng hông, ngón cái hướng ra sau bấm nhẹ vào huyệt thận du (huyệt nằm cách khe giữa đốt sống thắt lưng 2 và 3 hai bên khoảng 2cm) day huyệt khoảng 20 lần theo chiều kim đồng hồ rồi day ngược lại. Động tác này có tác dụng bổ thận giãn gân cơ.
Động tác 2: nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay ôm gối, co gấp gối phải vào ngực hết cỡ, giữ vài giây rồi duỗi ra. Đổi chân làm tương tự, mỗi chân làm khoảng 20 lần.
Động tác 3: nằm ngửa thẳng 2 chân, nâng từ từ chân phải lên hết mức tới khi chân vuông góc với mặt giường. Giữ ở tư thế này vài giây hạ chân xuống, làm tương tự với chân trái. Mỗi chân làm như vậy 20 lần.
Động tác 4: tư thế như động tác 3, nâng thẳng cả hai chân hết mức có thể, giữ ở tư thế đó rồi dạng ra, khép vào 3 – 5 lần, hạ chân xuống. Làm như vậy 10-15 lần. 3 động tác trên có tác dụng làm khỏe khối cơ lưng.
Động tác 5: nằm ngửa, hai tay đặt hờ vào đùi, uốn cong người ngồi dậy, tay không bám chặt vào đùi. Rồi từ từ ngồi xuống. Làm khoảng 15 lần.
Động tác 6: nằm ngửa, tay xuôi, tỳ xuống mặt giường, hai chân co. Đẩy hai chân ưỡn bụng lên phía trên, nâng mông khỏi mặt giường rồi từ từ hạ xuống. Làm khoảng 15 lần.
Động tác 7: nằm nghiêng về một phía, chân trên duỗi, chân dưới co, nâng chân trên lên cao hết mức, giữ vài giây rồi hạ xuống. Làm khoảng 15 lần, đổi tư thế làm tương tự với chân kia.
Động tác 8: nằm sấp, hai tay vòng ra sau ôm lấy hông, hai chân thẳng. Ưỡn người nâng nửa người trên khỏi mặt giường, giữ ở tư thế này vài giây rồi hạ xuống, làm khoảng 15 lần.
Động tác 9: nằm sấp, hai tay chống xuống mặt giường, lưng và chân thẳng, chống đẩy khoảng 10 lần. Nếu khi chống đẩy thấy đau từ từ chống đầu gối để hạ dần người xuống. Không nên làm động tác này khi đang đau cấp.
Động tác 10: đứng thẳng, hai tay xuôi thẳng ra trước, gối thẳng, từ từ cúi gập người xuống rồi trở lại tư thế ban đầu. Làm khoảng 15 lần. Lúc bắt đầu tập không nên cố cúi quá thấp gây đau mà phải hạ dần độ cúi. Khi tiến hành các bài tập này phải chú ý tập từ từ, tránh tập quá sức, khi thấy đau phải ngừng tập, không nên tập trong giai đoạn đau cấp.
https://www.youtube.com/watch?v=eTm25dEIBHk
Những người đã có thoái hóa cột sống trong sinh hoạt phải hết sức tránh các động tác gây sự quá tải về trọng lượng và áp lực cho cột sống. Không nên đứng, ngồi quá lâu một tư thế, nên vận động cột sống, thay đổi tư thế thường xuyên trong khi làm việc, hạn chế tối đa khuân, vác, mang, xách vật nặng, làm việc quá sức. Đối với những người béo phì còn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng và vận động hợp lý để giảm cân, giảm tải trọng đối với cột sống.